Ballaststoffe

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ballaststoffe
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Gesunde Verdauungshilfe aus der Pflanze

Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile aus pflanzlicher Nahrung wie Getreide, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte. Naturheilkundler Urs Buergi weist darauf hin, dass Ballaststoffe keineswegs überflüssiger „Ballast“ sind: „Ballaststoffe können bis zu 100 Prozent ihres Eigengewichts an Flüssigkeit binden und sind für eine gesunde Ernährung unabdingbar,“ erklärt Buergi. Vielen Krankheiten können sie vorbeugen und sind der Verdauung und Verwertung der Nahrung förderlich.

Das leisten Ballaststoffe für die Ernährung

Ballaststoffe sind Kohlenhydratpolymere, die in Pflanzen als Stütz- und Zellstoffe vorkommen. Der Ballaststoffgehalt ist je nach Pflanze unterschiedlich. Es gibt wasserlösliche (Pektin, Dextrine, Guar) und nicht wasserlösliche Ballaststoffe (Cellulose). Aufgrund fehlender Enzyme können sie nicht vollständig abgebaut werden. Ballaststoffe liefern dadurch ein wichtiges Nahrungsvolumen. Auch wenn darin kein Energiegehalt steckt, ist es für die Verdauung wichtig, dass Substanz vorhanden ist, die nebenbei die Fähigkeit besitzt, Wasser zu binden. Die gesamte aufgenommene Nahrung verweilt dadurch länger im Magen und kann aufquellen. Zur Mahlzeit getrunkene Flüssigkeit sorgt für die richtige Konsistenz des Nahrungsbreis oder muss durch Magensäfte zugesetzt werden, damit die Passage durch den Verdauungstrakt gewährleistet ist.

Positiver Effekt Nummer eins: Hilft beim Abnehmen

Der Magen fühlt sich gefüllt an und ein Sättigungsgefühl stellt sich ein, indem der Ghrelin-Spiegel gesenkt wird. Das wirkt sich auch auf die kontrollierte Nahrungsaufnahme aus und hilft beim Abnehmen.

Positiver Effekt Nummer zwei: wirkt auf Cholesterin und Risiko für Herz- und Krebsleiden

Die Peristaltik (Eigenbewegung des Darms) wird durch den Druck des Nahrungsbreis auf die Darmwände angeregt und sorgt für einen zügigen Verdauungsvorgang. Der Stuhl wird lockerer und schneller transportiert. Im Darm binden dann die Ballaststoffe neben Flüssigkeit auch schleimhautreizende, toxische und unverträgliche Stoffe, die dann mit den Nahrungsresten ausgeschieden werden, ein zusätzlicher Beitrag zur Krebsvorbeugung. Die einzige Möglichkeit des Körpers, Cholesterin auszuscheiden, erfolgt über den gallesäureabsorbierenden Stuhl. Um neues Cholesterin zu bilden, würde der Körper Gallensäure benötigen. Beim bakteriellen teilweisen Abbau von Ballaststoffen im Dickdarm entstehen zusätzlich Spaltprodukte, die die Cholesterinsynthese in der Leber hemmen. Möglicherweise haben daher Ballaststoffe auch einen cholesterinsenkenden Effekt. Verschiedene Studien haben diese Möglichkeit in Verbindung mit einer Verringerung des Risikos für Koronare Herzkrankheiten gebracht. (vgl. u.a. AT. Erkkila et al.: Cereal fiber and whole-grain intake are associated with reduced progression of coronary-artery atherosclerosis in postmenopausal women with coronary artery disease. In: Am Heart J., 2005 Jul, 150(1), S. 94-101). Es wird vermutet, dass neben der genetischen Prädisposition für ein Darmkrebsrisiko auch die Ernährung eine Rolle spielt. Möglicherweise kann ein zügiger Transport des Nahrungsbreis durch ballaststoffreiche Kost dazu beitragen, das Darmkrebsrisiko zu verringern, indem Karzinogene im Nahrungsbrei nur kurz auf die Darmwand einwirken.

Positiver Effekt Nummer drei: Blutzucker

Der Blutzuckerspiegel wird positiv beeinflusst, indem Kohlenhydrate aus ballaststoffreicher Nahrung langsamer aufgenommen werden. Der Insulinanstieg nach dem Essen fällt weniger stark aus und daher auch der Blutzuckerabfall nach der Spaltung der Stärke. Für Diabetiker wird eine ballastreiche Kost empfohlen.

Ballaststoffe gehören täglich auf den Speiseplan

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, mindestens 30 Gramm Ballaststoffe täglich zu sich zu nehmen. Die Harvard School of Public Health rät zu der Aufnahme von täglich mindestens 25 Gramm. Unter anderem sind Vollkornprodukte, Obst Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse für eine gute Ballaststoffzufuhr geeignet. Eine Scheibe Vollkornbrot enthält etwa 7 Gramm Ballaststoffe. Die Nationale Verzehrstudie II des Max Rubner-Instituts gibt Getreideerzeugnisse als beliebteste Ballaststoffquelle der Deutschen an mit 41 Prozent. Es folgen Obst mit 21 Prozent und Gemüse mit 16 Prozent.

Verstopfung entgegenwirken

Ballaststoffe und Flüssigkeitszufuhr gehören zusammen. Wer besonders ballaststoffreiche Nahrung wie Leinsamen oder Weizenkleie zu sich nimmt – beispielsweise gegen Verstopfung – sollte auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr achten, damit der Verdauungsbrei nicht verhärtet. Sonst wird eine Verstopfung hierdurch begünstigt statt verhindert. Außerdem ist bei separater Ballaststoffzufuhr zu bedenken, dass Ballaststoffe außer Wasser auch Mineralstoffe, Gallensäuren und Mikroorganismen binden. Auf längere Sicht könnte durch übermäßige Ballaststoffzufuhr ein Mineralmangel entstehen. Urs Buergi rät zu einer Basis aus gesunder Mischkost.

Hinweis

Diese Informationen sind für Interessierte zur Weiterbildung gedacht und dienen nicht dem Ersatz für ärztliche oder therapeutische Beratung, Diagnose oder Therapieanweisungen. Urs Buergi weiß, dass es in der Medizin keine Methoden gibt, die zu 100% funktionieren. Jeder Mensch ist und reagiert anders. Haftung für Schäden irgendwelcher Art, die direkt oder indirekt aus dem Gebrauch dieser Angaben entstehen könnten wird deshalb nicht übernommen. Nehmen Sie bitte niemals Medikamente (Heilkräuter eingeschlossen) ohne Absprache mit Ihrem behandelnden Arzt ein.

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